Donne in menopausa
- Sfruttate la disponibilità di tempo libero per svolgere maggiore attività fisica.
- Mantenete un regime dietetico equilibrato, variando il più possibile le scelte alimentari.
Mangiate di meno :
- Grassi e olii visibili: limitate il più possibile tutti i tipi di carni, salse e dolci ricchi di burro e grassi saturi e idrogenati, evitate la margarina. Cuocete le verdure in pentole a vapore o lessandoli con poca acqua in pentole di acciaio inox .
- Zuccheri: elimitate lo zucchero, il miele, la melassa, gli sciroppi, le torte, i dolci ed i pasticcini, le caramelle, i biscotti, le bibite e i dessert dolci, i budini ed i gelati. Riservate questi cibi per occasioni speciali.
- Colesterolo: eliminate progressivamente la carne e i salumi di qualunque tipo. Limitare il consumo di latticini .
- Sale: usate minime quantità di sale durante la cottura. Eliminate da tavola la saliera. Limitate al massimo i prodotti salati come quelli in salamoia, i cracker, le salse di soia, i pop corn, la frutta secca e le patatine salate, i salatini e l’aglio salato.
- Alcool: evitate tutti gli alcolici come pure le bevande a base di caffeina come il caffè, la Coca Cola ed il the nero.
Mangiate di più :
- Cereali integrali: prediligete riso, miglio, orzo, mais, grano, farro, avena e segale integrali, ma mangiateli con moderazione.
- Tuberi e legumi : mangiate molti piselli, lenticchie, ceci e fagioli di ogni tipo e prodotti a base di soia (tofu, latte di soia). Mangiate tutti i tipi di patate e radici senza aggiungere condimenti grassi.
- Frutta e verdura: Mangiate in abbondanza, tutti i giorni, verdura fresca di stagione e due o tre porzioni di frutta di stagione e ben matura. Evitate la frutta sciroppata ed i succhi di frutta poveri di fibre.
- Acqua: Bevete otto bicchieri di acqua al giorno, che contenga una quantità adeguata di calcio, cioè almeno 300 mg/l.Spezzate la monotonia con una spruzzata di limone ed, occasionalmente, con tisane.
… ed a colazione: fate un’abbondante colazione con cereali integrali, latte di soia, pane integrale e frutta fresca. Cominciate con grinta la giornata.
Contrastare le “vampate di calore”
- Manganese: semi di girasole, cereali integrali, lievito di birra, germe di grano, piselli, fagioli secchi.
Migliorare la circolazione:
- Vitamina C : verze, peperoni, agrumi e kiwi.
Prevenire le patologie cardiovascolari:
- Omega 3 : aumentare l’introito di pesce (4 volte/settimana)
Contrastare l’invecchiamento cutaneo:
- Vitamina A: cavolo, carote, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, pesche, albicocche, melone e mango.
- Vitamina E: carote, spinaci, piselli, cereali integrali, mandorle e banane.
- Selenio: pesce, legumi, broccoli, pomodori, aglio e cipolle.
Garantire un adeguato apporto proteico:
- preferire le carni bianche senza escludere quelle rosse e aumentare il consumo di pesce.
Assicurare un adeguato apporto di calcio:
- Limitare l’uso di latte e derivati (formaggi 1 volta/settimana porzione da 70 grammi).
- Limitare : fumo, uso di alcolici, aceto (demineralizzatori ossei).
- L’acido ossalico ne impedisce l’assorbimento (cacao, cioccolato, caffè).
Donne in gravidanza
- Evitare aumenti eccessivi di peso, non bisogna mangiare per due!
- Consumare abitualmente pesce, legumi, carni magre, uova e un’ampia varietà di ortaggi e frutta. Soddisfare l’aumentato bisogno di proteine, calcio, ferro, folati e acqua. Evitare di consumare i cibi crudi o poco cotti e le bevande alcoliche.
Donne in allattamento
- Durante questo periodo le necessità nutritive superano quelle della gravidanza, quindi è opportuno mangiare tutte le tipologie di alimenti in quantità sufficienti.
- Evitare le bevande alcoliche, le sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola ….) e sono da usare con molta cautela. le sostanze che possono alterare il sapore del latte (spezie, aglio …).